Hantel Übungen: Workout-Ideen für alle Hantelarten

Hanteln sind hocheffektive Trainingsgeräte im Krafttraining, mit denen ihr viele verschiedene Workouts ausführen könnt. Dabei gibt es eine Vielzahl von unterschiedlichen Hantelarten wie Kettlebells, Kurzhanteln und Langhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen. Ihr fragt euch, was genau die Unterschiede sind? Oder seid ihr auf der Suche nach effektiven Hantel-Übungen? Dann seid ihr hier genau richtig!

• Was sind Kettlebells? - Übungen mit Kugelhanteln
• Wofür Kurzhanteln? - Übungen mit Kurzhanteln
• Was tun mit Langhanteln? - Übungen mit Langhanteln
• Tipps zum Hanteltraining für Anfänger:innen
• Hantelverschlüsse - unscheinbare Trainingshelfer

Was sind Kettlebells?

Kettlebells sind  Kugelhanteln, die optisch an eine Kanonenkugel mit Griff erinnern. Mit ihnen trainiert ihr nahezu die gesamte Muskulatur des Oberkörpers. Neben der Kraft trainiert ihr außerdem eure Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Die Gewichtsklassen der Kettlebell reichen dabei von 4 kg bis hin zu 32 kg. Gummierte Kettlebells schonen den Boden der Sporthalle, sollten diese mal unsanft zu Boden gehen. Kugelhanteln mit Oberflächenbehandlung wie Pulverbeschichtung werden im Outdoor-Training verwendet, denn diese sind besonders witterungsfest. Gusseiserne Kettlebells bieten euch 2 Vorteile: eine hohe Stabilität und genauere Auswuchtung. Diese ermöglicht ein gelenkschonendes Training. 

Übungen mit Kettlebells

Mit Kettlebells könnt ihr viele verschiedene Bereiche eures Körpers trainieren. Hierzu gibt es eine Menge an unterschiedlichen Kugelhantel-Übungen – ob mit Hilfsmitteln oder nur mit eurer Kettlebell. Wir zeigen euch hier 2 Übungs-Klassiker mit der Kettlebell. 

1. Übung - Swing

Für die Swing Übung stellt ihr euch breitbeinig hin, beugt eure Knie leicht ein und haltet den Rücken gerade. Die Kettlebell haltet ihr mit beiden Händen fest und packt sie zwischen eure Beine. Jetzt schwingt ihr die Kettlebell mit Schwung nach oben bis in Höhe eures Gesichts. Achtet darauf, dass ihr eure Bauchmuskeln anspannt und die Kettlebell durch die Hüfte beschleunigt, nicht durch eure Arme. 

2. Übung - Einarmiger Swing mit Achter-Rotation

Ihr stellt euch für diese Übung breitbeinig hin, beugt eure Knie leicht ein und haltet den Rücken gerade. Die Kettlebell haltet ihr mit der linken Hand fest, schwingt sie von vorne durch eure Beine durch und fangt sie mit der rechten Hand hinter euren Beinen auf. Geht dabei etwas mit dem Gesäß herunter. Jetzt schwingt ihr die Kettlebell mit der rechten Hand außen an eurem Körper lang und wiederholt das Vorgehen. Durch die Mitte der Beine und mit der linken Hand von hinten greifen. Ihr schwingt die Kettlebell in einer Achter-Schlaufe. 

Weitere Übungen, um euch einen athletischen, durchtrainierten und wohldefinierten Körper anzutrainieren, zeigt euch Timo in unserem Video:

Wofür Kurzhanteln?

Kurzhanteln werden in Gymnastikhanteln (Kurzhanteln mit festen Gewichten) und Scheibenhanteln (Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichten) unterschieden. Bei Scheibenhanteln könnt ihr das Gewicht variieren. Ob 2, 10, 20, 30 oder 40 kg - ihr entscheidet hier flexibel eurer individuelles Gewicht. Kurzhanteln werden mit nur einer Hand gegriffen und bevorzugt im Krafttraining eingesetzt. Flexibel und platzsparend könnt ihr mit Kurzhanteln beispielsweise eure Arm- und Beinmuskeln, Brust- oder Rückenmuskeln trainieren.

Übungen mit der Kurzhantel

Die Kurzhanteln dürfen bei euch zu Hause nicht fehlen - platzsparend, flexibel und vielseitig. Ihr könnt mit Gymnastikhanteln oder Scheibenhanteln zahlreiche eurer Körperbereiche trainieren und das mit ganz vielen verschiedenen Gewichten. Wir zeigen euch im folgenden 2 effektive Übungen mit einer Kurzhantel. 

1. Übung - Einarmiges Schulterdrücken in Kombination mit Ausfallschritten

Ihr schnappt euch eure Kurzhantel und haltet sie mit einem angewinkelten Arm nach oben. Euer Arm muss im 45-Grad-Winkel zu eurem Körper sein. Euer Handrücken zeigt nach hinten und die Fingerspitzen nach vorn. Jetzt drückt ihr euren Arm so weit wie möglich nach oben, macht einen Ausfallschritt nach vorn und geht dabei in die Hocke. Nach 8-12 Wiederholungen wechselt ihr die Seite und nehmt die Hantel in die andere Hand. 

2. Übung - Man Maker

Diese Übung beinhaltet mehrere Bewegungen und erfordert Ganzkörpertraining. Für die Man Maker Übung benötigt ihr 2 gleich schwere Kurzhanteln. Mit diesen begebt ihr euch in eine Liegestütz-Position. Ihr startet mit einer Liegestütze auf den Hanteln und geht langsam wieder hoch. Ihr zieht zuerst euren rechten Arm an den Körper, setzt diesen wieder ab und tut dasselbe mit der linken Hand und Hantel. Jetzt springt ihr mit einem Anhocksprung an eure beiden Hanteln und stellt euch aufrecht hin. Nehmt die beiden Hanteln hoch, sodass sie links und rechts neben eurem Gesicht sind und drückt sie anschließend mit gestreckten Armen nach oben. Geht jetzt direkt in die Kniebeuge - wieder hoch und drückt die Hanteln nach oben. Haltet die Körpermitte stabil und spannt euren Po an. Ihr geht wieder in die Ausgangsposition zurück - zur Liegestütze und wiederholt dieses 8 bis 12-mal. 

Ihr habt danach noch mehr Lust auf Kurzhantel-Übungen? Dann schaut euch unser You-Tube Video an. Timo zeigt euch hier viele weitere Übungen:

Was tun mit Langhanteln?

Langhanteln setzen sich aus einer äußerst stabilen Langhantelstange und Hantelscheiben zusammen, die auf die Stange gespannt werden. Die Langhantelstangen werden beim Maximalkraft-Training verwendet. Langhantelübungen sind Klassiker wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Natürlich lassen sich auch Workouts für die Kurzhantel mit der Langhantel ausführen. Mit der Langhantel trainiert ihr aufgrund der Größe jedoch gleichzeitig mehrere Bereiche eures Körpers. Die Langhanteln werden immer mit beiden Händen gehalten.  

Übungen mit der Langhantel

Langhanteln sind optimal für ein hocheffektives Ganzkörperworkout. Bei den meisten Übungen kommen weit mehr als die Hälfte aller Muskeln des menschlichen Körpers zum Einsatz. Allein bei Kniebeugen/Squats mit einer Langhantel sind es mehr als 300. Hier zeigen wir euch 2 beliebte Übungen mit der Langhantel. 

Übung 1 - Kreuzheben

Das Kreuzheben ist super für den gesamten Körper geeignet – speziell für den Oberschenkel, das Gesäß und die untere Seite des Rückens. Ihr spannt euren Oberkörper an und haltet den Rumpf stabil. Jetzt geht ihr in die tiefe Hocke. Die Schultern müssen etwas weiter vor als die Langhantelstange sein. Jetzt geht ihr wieder hoch. Dafür erfolgt im ersten Zug eine Parallelverschiebung, bis die Stange in Höhe der Knie ist. Im zweiten Zug geht die Hüfte nach vorne und ihr geht in den aufrechten Stand. Danach geht ihr wieder in die Ausgangsposition und macht 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 2 - Military Press/Schulterdrücken im Stehen

Ihr greift die Langhantelstange schulterbreit und hebt diese an, sodass eure Ellenbogen nach vorn zeigen und die Stange an eurem Hals liegt. Jetzt macht ihr eine saubere Kniebeuge, haltet den Oberkörper aufrecht und bleibt mit den Füßen am Boden. Ihr geht wieder hoch in die Ausgangsposition. Es folgt ein Überkopfdrücken der Hantelstange mit gestreckten Armen nach oben. Lasst die Stange wieder runter an euren Hals. Ellenbogen wieder nach vorn und wiederholt dieses 8 bis 12-mal.

Ihr wollt das Kreuzheben und den Military Press in der Ausführung sehen? Dann schaut euch gleich mal unser Sport-Thieme Video mit Timo an. Er zeigt euch diese beiden und noch viele weitere Langhantel-Übungen:  

Tipps zum Hanteltraining für Anfänger:innen

Hantelverschlüsse - unscheinbare Trainingshelfer

Hantelverschlüsse ermöglichen einen schnellen Wechsel der Hantelscheiben durch schnelles Öffnen und Schließen. So sorgen sie für ein effektives Training und obendrein für größtmögliche Sicherheit. Man unterscheidet zwischen Schnell- oder Klappverschlüssen sowie Federfeststellern bzw. Federverschlüssen. Für Wettkämpfe eignen sich Stellringe und Sternverschlüsse. 

Eine wirkliche Innovation bei Hantelverschlüssen sind die 2M Solutions Hantelverschlüsse "Easy Click". Der neuartige Anzieh- und Lösemechanismus macht das Wechseln der Scheiben noch schneller und reibungsloser und erleichtert den Gewichtetausch bei den Stangen mit Gewinde ungemein.  >> Jetzt hier kennenlernen im Online-Shop von Sport-Thieme. 

Und wenn euch für Hantel-Übungen noch die passende Ausstattung fehlt: Kugelhanteln, Kurzhanteln und Langhanteln sowie Hantelverschlüsse haben wir für euch - in unserem großen Sport-Thieme Online-Shop:

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