Trainieren mit dem Fitnessrucksack: kreative Übungsideen für das Outdoortraining

Die Halle ist mal wieder völlig überhitzt und es läuft der Schweiß auch ohne sportliche Betätigung? Dann entdecke mit deiner Gruppe den Sportraum "Natur". Dazu schnappen sich alle einen leeren Rucksack und befüllen ihn mit Kleingeräten aus dem Geräteraum. In diesem Beitrag liest du, was unbedingt reingehört in den Fitnessrucksack und welche Übungen du mit deinen Sportler:innen damit machen kannst.

Fitnessrucksack füllen: Ideen für Kleingeräte

Prall gefüllt mit allen wichtigen Sportgeräten lädt ein Fitnessrucksack zu vielen verschiedenen Bewegungseinheiten ein: Fitness, Funktionsgymnastik, Kraft und Koordination – und  das alles garantiert kreativ und abwechslungsreich.

Und das sollte unbedingt rein in den Fitnessrucksack:

• 2 Sport-Thieme Tennisbälle
• Sport-Thieme Tubes mit Griffen
• Sport-Thieme Springseil
• Sport-Thieme Pilatesball
• Sport-Thieme Gymnastikmatte
• Togu Brasils

Trainieren mit dem Fitnessrucksack: die Übungsideen

Tennisbälle für Koordination

Tennisbälle eignen sich hervorragend für das Koordinationstraining. Je nach Alter und Fitnesslevel können deine Sportler:innen

++ die Tennisbälle im Stehen nach oben in die Luft werfen und wieder fangen.

++ die Tennisbälle im Stehen in die Luft werfen, die Arme kreuzen und die Bälle jeweils mit der anderen Hand auffangen. 

++ die Tennisbälle im Gehen oder Laufen in die Luft werfen, die Arme kreuzen und die Bälle jeweils mit der anderen Hand auffangen. 

Fitnesstubes für Kraft

Mit den Tubes kannst du je nach Zugkraft sanften Gesundheitssport machen oder schweißtreibend die Muskeln stärken. Einarmiges Drücken, Bizepscurls, sitzendes oder stehendes Rudern, Seitheben, Trizepsdrücken, Kreuzheben: mit einem Fitnessband kannst du die Übungen individuell gestalten.

++ Die Arme rechts und links am Körper vorbei gestreckt nach oben ziehen. Die Schultern dabei unten lassen. Langsam wieder absenken. Spannung halten und wieder nach oben.

++ Im Ausfallschritt die Griffe fassen und 1 Fuß auf das Tube stellen. Die Oberarme fest an den Oberkörper nehmen und die Unterarme im 90-Grad-Winkel vor dem Körper halten. Die Hände Richtung Brust ziehen und wieder strecken. Die Schultern dabei unten lassen. 

++ Mit Hüftbreit gegrätschten Beinen auf dem Tube stehen, die Beine beugen und die Griffe fassen. Das Band seitlich hinter den Ellenbogen nach oben führen und die Hände nach vorne im 1-armigen Drücken strecken. Kontrolliert zurück und wieder nach vorne.  

Springseil für Ausdauer

So einfach es ist, so effektiv ist es auch: Die verschiedenen Sprungvarianten beim Seilspringen stärken unterschiedliche Muskeln in den Bereichen Beine, Rumpf und Gesäß. Je nach Gruppe kannst du damit natürlich auch Dehnübungen unterstützen oder Gruppenspiele machen. 

Das sind die 5 beliebtesten Sprungvarianten:

++ Laufsprung, auch "Pferdchenhüpfer" genannt, ist die einfachste Variante, denn es bleibt immer 1 Fuß auf dem Boden, während der andere in der Luft über das Seil springt. 

++ Schlusssprung: mit beiden Beinen abspringen und landen. Je höher die Füße abheben, desto langsamer ist der Sprung. Man kennt es von den Boxer:innen mit den schnellen Minihopsern. Dafür benötigst du allerdings ein Speedrope.

++ 1-Bein-Sprung: Starte auf 2 Beinen und sobald du im Flow bist, winkele 1 Bein nach hinten ab. Wechsele das Bein bei jedem Sprung.

++ Kneelift: Erweitere den Laufsprung, indem du die Knie hüfthoch ziehst.

++ Anfersen: Statt das Bein nach vorne zu heben, ziehst du beim Anfersen bei jedem Sprung 1 Ferse ans Gesäß.

>> Für mehr Infos zur richtigen Seillänge lest unseren Blog-Beitrag 5 Tipps zum Seilspringen lernen 

Pilatesball für das Ganzkörpertraining 

Pilatesbälle sind sehr weich und können mittels Strohhalm individuell mit Luft gefüllt werden. Das macht sie zum idealen Trainingspartner für das Ganzkörpertraining und ganz nebenbei fordern sie auch die Tiefenmuskulatur. 

++ Für die Brustmuskulatur den Pilatesball vor dem Körper auf Brusthöhe halten und zusammendrücken.

++ Für die Gesäßmuskulatur im 4-Füßler-Stand 1 Knie auf dem Pliatesball platzieren und das andere Bein strecken und mit geradem Rücken heben und senken. 

++ Für die Rückenmuskulatur bäuchlings auf die Matte legen. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf nach vorne halten und zusammendrücken. Der Nacken bleibt gerade, die Schultern gesenkt und der Blick geht auf den Boden. 

Gymnastikmatte für Rucksackübungen

Gymnastikmatten oder 1 großes Handtuch gehören unbedingt in deinen Fitnessrucksack. Neben Dreck und Gras- oder Erdflecken isolieren sie auch gegen Bodenkälte und sorgen für mehr Komfort bei Bodenübungen. Für den Fitnessrucksack eignen sich leichte Matten. Besonders toll sind leichte Faltmatten.

Und diese Übungen kannst du mit dem Rucksack auf der Matte machen: 

 ++ Rücklings auf die Matte legen. Die Beine aufstellen und die Fersen anheben. Mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur mit dem Oberkörper nach oben kommen und den Oberkörper wieder senken. Den vollen Rucksack platzierst du während der Übung auf dem Bauch.

++ Mit dem vollen Rucksack kannst du auch wunderbar Burpees machen. Setz den Rucksack auf, und komm in den hüftbreiten Stand. Beug dich vor, stell die Hände vor dir auf dem Boden ab und komm in die tiefe Kniebeuge. Vor dort aus springst oder gehst du in die Liegstützposition (Plank). Beine beugen und mit Schwung wieder in den Stand kommen. Zum Abschluss einer Runde machst du einen Strecksprung und nimmst die Arme nach oben. 

++ Auf die Matte setzen und den vollen Rucksack auf den Schoß nehmen. Die Beine aufstellen und mit dem Oberkörper nach hinten lehnen. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nun den Russian Twist ausführen und den Rucksack von rechts nach links heben. 

Togu Brasils für die Massage

Am Ende des Workouts kannst du diese kleinen Handtrainer mit Luft-Eisengranulat-Gemisch und weichen Noppen zur Selbstmassage nehmen. Die Nackenmuskulatur damit sanft ausstreichen und auch die Beine und Arme. Und wer noch nicht genug hat kann mit kleinen Schüttelbewegungen die Tiefenmuskulatur trainieren oder die Armbewegung beim Rückweg unterstützen. Die Togu Brasils haben es eben in sich!

Natürlich kannst du auch andere Kleingeräte wie Vinyl-Fausthanteln, Bohnensäckchen oder Schlingentrainer zum Einhängen in die Bäume in deinen Rucksack packen.  

Und wenn du keinen Geräteraum hast, auf den du zurückgreifen kannst, dann empfehlen wir dir unser Sport-Thieme Fitness-Set. Mit seinen Bestandteilen kannst du ganz easy deinen Rucksack füllen und draußen Sport treiben. Mehr Infos dazu findest du bei uns im Sport-Thieme Onlineshop.

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